久坐腰痠、肩頸緊繃怎麼辦？3個上班族日常小習慣，記得起來動一動

先說結論：久坐腰痠、肩頸緊繃多半是長時間同一姿勢、肌肉持續出力累積的結果，先從定時起身與調整螢幕高度做起。如果有持續疼痛、麻木或受傷，請先就醫。

建議每坐45分鐘起身活動3分鐘、把手機和螢幕抬到與眼睛平行，並留意自己的姿勢。

日常可以先注意的事	這些情況請先看醫生
久坐後腰痠、肩頸緊繃，活動後好轉	手麻、腳麻或疼痛延伸到臀部腿部
工作一忙就忘了坐姿，想定時提醒自己	痠痛持續兩週以上沒有改變
低頭看手機時頸部明顯前傾	跌倒或受傷後出現的不舒服

以下為一般商品，非醫療器材。如果有持續疼痛、麻木或受傷，請先就醫。

你也是這樣嗎？每天坐超過8小時，肩頸、腰痠問題上身

你是不是每天一坐下來就是8小時，中間幾乎沒動過？下班回家追劇、繼續滑手機，肩頸緊繃、腰部悶悶的感覺愈來愈常出現，卻一直告訴自己「大概是累了」「年紀到了就這樣」？

其實你不是一個人。根據調查，台灣超過60%的上班族每天久坐超過8小時，近70%自覺姿勢不良。工作一忙，坐久了本來就容易姿勢跑掉、忘了起身。

好消息是：不需要去健身房、不需要特別挪出時間，只要在日常裡做這3個小調整，就是很好的開始。

出現這些狀況，就該起來動一動

如果你有以下任何一個狀況，代表你可能坐太久了：

• 一坐就是好幾個小時，中間幾乎沒有起身。
• 常常腰痠，久站超過20分鐘就開始不舒服。
• 工作一忙就忘了坐姿，回過神來才發現整個人往螢幕靠。
• 頸部前傾，低頭看手機時下巴快要碰到胸口。

這些多半和長時間維持同一個姿勢有關。坐久了容易姿勢跑掉，記得定時起來動一動。

日常 3 招小習慣，坐久了也記得動一動

習慣一：每坐45分鐘，起身活動3分鐘

這是所有方法裡投資報酬率最高的一件事。久坐時間越長，身體越容易僵硬、疲勞，這時候就算只起來走1分鐘，都是很好的開始。

不需要做劇烈運動，只要簡單拉筋或走動就好：

1. 雙手交握往上拉高，深呼吸三次
2. 肩膀往後繞圈 10 下
3. 原地小步快走 1 分鐘

簡單動一動，讓自己暫時離開螢幕、換個姿勢。

習慣二：手機和螢幕抬高到眼睛平行

低頭看手機這個動作，每低頭15度，頸部承受的壓力就相當於多扛了12公斤的重量。

一般人低頭看手機的角度大約在45至60度之間，也就是頸部每次都在承受27至60公斤的額外壓力。每天這樣幾小時，難怪肩頸會這麼容易緊繃。

調整方式很簡單：

1. 把手機抬高至眼睛平行高度
2. 筆電加上支架或書本，螢幕對齊視線
3. 使用無線鍵盤滑鼠，讓手臂保持自然角度

習慣三：用輔助工具提醒自己留意姿勢

很多人知道要挺背，但工作一忙就忘了，5分鐘後又彎回去。這不是意志力的問題，工作一忙本來就容易忘記，可以用工具幫忙提醒。

這就是姿勢支撐帶的用途。它不是替你「撐住」背部，而是在你彎腰、肩膀往前歪的時候，用肩帶的觸感讓你意識到姿勢跑掉了。

Espandi 肩背支撐帶採用透氣輕薄設計，在辦公室穿著不悶熱、不影響活動。

這些工具的用途，是幫助你意識到身體正在「怎麼動」，從而逐漸建立習慣。

身體不是突然壞掉的，是一點一滴的習慣累積

有一天突然覺得「怎麼這裡痠、那裡痛」，其實那是你長期習慣累積的結果，身體用痠痛在提醒你：該改變了。

Espandi 深知每一個人在生活中都有自己的節奏與壓力，這也是為什麼我們希望提供的不只是商品，而是一種懂得傾聽自己身體的生活方式。

從今天的三個小習慣開始，坐久了記得起來動一動。

Espandi，陪你養成每天動一動的好習慣