手肘外側痛、用力就刺痛？搞懂網球肘 vs 高爾夫球肘

先說結論：手肘外側痛多為網球肘，內側痛多為高爾夫球肘；先調整重複動作、做前臂伸展，症狀持續應就醫。

手肘痛合併小指麻則可能是肘隧道症候群，處理方式不同；症狀持續或加劇，應找醫師或物理治療師評估。

日常可以先注意的事	這些情況請先看醫生
輕微的手肘外側痛，休息後會好轉	手肘痛合併小指、無名指麻木或握力下降
打字、握刀等重複動作後手肘痠痛	疼痛持續超過兩週，休息後沒有改變
偶爾痠緊，前臂伸展後會鬆開	撞傷、外傷後或急性紅腫發熱

你有沒有這種經驗：倒水的時候手肘突然刺一下，或是擰毛巾的時候痛到皺眉，但你根本不打網球，也沒有做什麼特別的事？

「網球肘」是個常見但常被誤解的名字。它不是打網球才會得，很多每天用電腦打字、廚師、美髮師、搬運工，甚至家庭主婦，都可能有同樣的問題。

這篇文章想幫你搞清楚：你的手肘痛到底是哪一種，日常還有什麼事情你應該知道，以及什麼時候該就醫。

手肘外側 vs 內側：先確認你的痛在哪邊

很多人分不清楚「網球肘」和「高爾夫球肘」，主要差別就是痛的位置：

• 手肘「外側」痛 → 網球肘（肱骨外上髁炎）
• 手肘「內側」痛 → 高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）

兩者的成因相似，都是手臂肌腱重複使用、慢性疲勞造成的發炎，只是位置不同。

台灣最常見的是網球肘，大概是高爾夫球肘的六到七倍，而且好發族群完全不限運動員——任何需要長時間「抓握 + 扭轉手腕」動作的工作，都有可能。

你為什麼會得網球肘？跟你的工作姿勢有關

手肘外側有一個骨突（肱骨外上髁），是手腕和手指伸展肌的附著點。當這些肌肉長期過度使用或反覆受力，就會造成這個附著點的微小撕裂和慢性發炎——這就是網球肘。

最常見的高風險族群：

• 辦公室工作者：長時間打字，手腕反覆做小幅度動作，是近年網球肘人數增加最快的族群
• 廚師 / 餐飲業：切菜、翻炒、長時間握刀
• 美髮師 / 美甲師：長時間用剪刀或工具
• 搬運、製造業：重複抓握重物
• 家庭主婦：擰毛巾、拖地、煮飯等家務動作累積

有一個自我檢測方法很簡單：把手臂平伸向前，掌心朝下，然後試著翻轉手腕（手背朝上）——如果手肘外側在這個動作中有刺痛感，很可能就是網球肘。

網球肘跟肘隧道症候群，差在哪裡？

這兩個常常被搞混，但本質完全不同：

網球肘（肱骨外上髁炎）

• 肌腱發炎問題
• 用力抓握或扭轉手腕時最痛
• 按壓手肘外側骨突有明顯壓痛點
• 不會有手指麻痺感

肘隧道症候群（尺神經壓迫）

• 神經壓迫問題
• 手肘內側的尺神經被壓迫
• 小指和無名指會有麻痺感或刺痛感
• 長時間彎曲手肘（例如講電話、睡覺壓手）會加重
• 嚴重的話手部握力會下降

如果你是「手肘痛＋手指麻」，比較可能是肘隧道症候群，而不是單純的網球肘。這兩種情況處理方式不同，建議由醫師判斷——所以準確辨認很重要。

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除了休息，這些事同樣重要

如果造成負擔的動作沒有改變，症狀很容易反覆出現。

調整重複動作的方式 如果是打字造成的，試試看換成直立式滑鼠，或是改變滑鼠的抓握姿勢。把工作台高度調整到手肘自然彎曲90度的高度，也能減少前臂肌肉的負擔。

做前臂伸展 簡單的方法：把手臂伸直向前，用另一手把手腕往下壓（讓手指朝地板方向），維持30秒。這個動作可以拉伸伸腕肌群，是很常見的日常伸展。感覺應該是「緊」不是「痛」；如果正在疼痛，先問醫師或物理治療師再做。

急性發炎期要冰敷，慢性期要熱敷 很多人搞反了——急性發炎（受傷後48小時內，或是突然劇烈疼痛）要冰敷，幫助消腫止痛。慢性期（悶悶的疼痛、僵硬感）要熱敷，讓肌肉放鬆。用錯方向，效果反而相反。

症狀嚴重的，物理治療很有效 網球肘有一個物理治療手法叫做「離心收縮訓練」（Eccentric Exercise），是目前實證效果最好的非手術治療方式之一。如果你的症狀持續超過六週，強烈建議去找醫師或物理治療師做正式的評估和治療。

常見問題 FAQ

Q：網球肘可以先自己觀察嗎？ A：輕微的早期症狀，有可能透過休息和伸展動作改善。但如果症狀持續超過兩週、或是疼痛在休息後沒有明顯緩解，建議去看骨科或復健科做正式評估。網球肘如果拖太久變成慢性，處理起來比初期麻煩很多。

Q：手肘痛還可以去健身房嗎？ A：可以，但要根據你的症狀調整。急性發炎期建議先暫停會加重手肘負擔的動作（例如臥推、引體向上）。慢性期的話，做一些不直接刺激手肘的運動是可以的，但要密切注意疼痛反應；不確定時先問醫師或物理治療師。

Q：睡覺的時候需要戴護肘嗎？ A：網球肘通常不需要。但如果是肘隧道症候群（有手指麻痺的症狀），睡覺時手肘如果彎曲會加重神經壓迫，這時候醫師可能會建議戴特殊的「睡眠型護肘」，讓手肘維持在伸展的姿勢。

Q：我問了朋友，他說他打類固醇注射一針就好了，這有用嗎？ A：類固醇注射確實可以快速消炎止痛，但研究顯示它的長期效果其實比物理治療還差，而且反覆注射會影響肌腱組織的強度。一般會先從保守治療（休息、物理治療）開始，注射不一定是第一選項；是否注射，請與醫師討論。

手肘的問題很容易被輕視，因為它不像腰背那麼嚴重、也不像膝蓋那麼「顯眼」。但一旦變成慢性，很多簡單的日常動作都會開始受影響——倒水、提包包、開門，都變成需要忍耐的事。比起等到那個時候才想辦法，現在多注意一點，其實不花你多少時間。

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※ 本文內容為一般衛教資訊，僅供參考，無法取代專業診斷；若有持續疼痛、手指麻木或握力下降，請儘速就醫。